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[정리] 엎드려 시작하는 맥켄지 신전 운동

■ 1단계 방법

1 .  온몸의 근육을 이완시킨 상태에서 엎드린 상태를 유지한다. 

2.   코로  천천히 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 숨을 내뱉는다.

3.  숨을 끝까지 천천히 내뱉는 것이 중요하다. 

4.  통증이 유발되지 않으면 단계를 높일 수 있다. 

■ 횟수

엎드려야 하므로 이른 아침, 저녁으로 하는 것이 효율적이다. 통증이 유발되지 않는 가장 높은 레벨에서 심호흡을 하면서 5분 정도 유지한다. 

■ 효과

※ 손상된 디스크를 빨리 아물게 한다. ※

■ 필요한 경우

급성 요통, 만성 요통의 치료, 요통의 예방. 
자신감 증진

■ 주의점

통증이 유발되지 않는 범위에서 해야 한다. 허리를 뒤로 젖힐 때 엉덩이나 다리가 땅기는 증상이 있으면 좌골신경통이므로 전문의를 찾아서 진찰을 받아야 한다. 맥켄지 신전 운동의 동작은 몸을 이완하는 동작이다.
힘이 들어가면 안 된다.
모든 과정이 천천히
느릿느릿 근육을 천천히 느끼는 과정이 있어야 한다.   

[TIP] 허리의 수명을 깎는 나쁜 운동 : 윗몸 일으키기

위 사진은 복근을 강화하기에 매우 좋은 운동입니다. 그러나 허리가 아픈 사람이나 과거에 아파서 고생했던 사람에게는 허리 디스크를 더 손상시키는 운동입니다.

조심하셔야 합니다.

디스크가 싱싱한 10대, 20대 때 이 운동을 많이 해 두면 건강한 허리를 오래 유지할 수 있지만 40대 이상이라면 피하는 것이 좋습니다.

복근 강화를 위해 반드시 윗몸 일으키기 운동을 해야할 때는 누워서 요추 전만을 유지한 상태에서 허리를 조금만 일으키는 동작으로 해야 합니다. 그러나 운동 중이나 운동 직후에 미세한 통증이라도 생기면 즉시 중단해야 합니다.

<백년 허리 상담실>

『백년 허리』 출간을 기념하여 1월부터 2월까지 <백년 허리 상담실>을 운영합니다. 허리 운동, 디스크 예방법, 디스크 완화 방법, 허리 관리법 등 허리에 대한 모든 궁금증을 상담실에 남겨주세요. 정선근 서울대학교 재활 의학과 교수님이 직접 상담을 해드립니다.

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<백년 허리 프로젝트> 목차

① 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동

② 앉아서 하는 맥켄지 신전 운동

③ 서서 하는 맥켄지 신전 운동

④ 엉덩이 들어 버티기

⑤ 맥길의 빅 3: 상체 살짝 들기

⑥ 맥길의 빅 3: 옆구리로 버티기

⑦ 맥길의 빅 3: 네발 자세로 다리 들기

⑧ 엉덩이 관절 경첩 훈련

⑨ 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트

⑩ 허리 살림 걷기

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『백년 허리 *-

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원래 허리 디스크는 100년 넘게 쓸 수 있도록 만들어져 있습니다.  그 점을 명심하십시오.  그러나 허리 디스크를 망가뜨리는 나쁜 자세, 나쁜 동작, 나쁜 운동을 무의식 중에 반복하다 보면 허리 디스크가 손상되어 수핵이 탈출하거나 해서 신경뿌리에 염증을 일으켜 요통을 야기하면서 허리의 보증 기간을 갉아먹습니다. 전 국민의 80%가 허리 때문에 고통 받는 것은 사실 허리에 나쁜 운동과 허리에 좋은 운동을 잘 모르기 때문입니다.

맥켄지 운동은 우리 몸속 허리뼈가 가진 자연스러운 곡선인 요추 전만 상태를 회복시켜 주는 허리 살림 운동입니다. (주)사이언스북스에서는 맥켄지 운동의 전도사 정선근 서울대 병원 재활 의학과 주임 교수의 『백년 허리: 허리의 보증 기간을 100년으로 늘리는 방법』의 출간을 기념해서 ‘정선근 교수의 백년 허리 프로젝트’를 연재합니다.

맥켄지 운동 세 가지를 시작으로 10가지 백년 허리 만드는 좋은 운동을 소개하고 요통의 메커니즘에 대한 과학적, 의학적 최신 정보를 제공하고자 합니다. 독자 여러분의 많은 관심을 바랍니다.

일독을 권합니다.

가까운 도서관에도 있습니다.   

bruja.tistory.com/282