오늘은 제가 새롭게 도전한 간헐적 단식(18:6)에 대한 생생한 성공 후기와 달라진 정신건강 컨디션에 대해 작성해보고자 합니다.
우리가 매일 먹는 음식은 신체적 건강 뿐만 아니라 정서적, 영적 건강에 대해서도 우리가 내리는 가장 중요하고 영향력 있는 결정이 될 수 있습니다.
어떤 분들은 간헐적 단식을 단순히 유행하는 수많은 다이어트 종류 중 하나쯤으로 생각할 수 있지만 단식은 새로운 것이 아니며 아주 오래 전부터 세계 주요 종교에서도 주기적으로 수행했던 정신적, 신체적, 영적 건강을 개선하는 자연 요법이었습니다.
우리나라에서 간헐적 단식, 1일 1식은 '다이어트' 즉, 살을 빼기 위한 목적으로 찾아보시고, 다이어트의 한 방법으로만 알고 계신 경우가 많은데요, 사실 간헐적 단식은 체중 감량은 물론이거니와 그것보다 훨씬 더 삶의 유익함을 많이 가져다주는 건강한 식습관입니다.
'다이어트'를 목적으로 간헐적 단식을 수단으로 찾아보시다보니 '얼마 기간 동안 간헐적 단식을 해야 하는 지?', '간헐적 단식 후 요요' 등에 대해 궁금해하시는 분들이 많은데, 사실 간헐적 단식은 단기간이 아니라, 장기적으로 혹은 평생 하면 좋은 식습관, 생활습관, 루틴이 되어야 합니다.
미국, 영국, 호주 등 정신건강 선진국에서는 많은 사람들이 간헐적 단식을 불안, 우울, 강박적인 증상 등을 줄이기 위해, 즉 자신의 정신건강을 위한 목적으로 시도합니다. 많은 연구에서 단식은 마음을 맑게 하고, 감각을 깨우는 동시에 뇌 기능을 향상시켜 신체 건강 뿐 아니라 정신 건강을 개선하는데 탁월하다고 밝혀졌기 때문인데요,
오늘 포스팅에서는 '간헐적 단식'이 왜 우리의 정신건강을 향상시키는데 도움이 되는 지 다뤄보도록 하겠습니다.
1. 기적을 부르는 건강 스위치, '자가포식' 활성화
간헐적 단식으로 공복 시간이 늘어나면, 흔히 우리가 '기적을 부르는 건강 스위치'라고 하는 자가포식이 활발하게 이루어지게 됩니다. 즉, 이 공복 시간 동안 우리 몸은 '청소 모드'로 바뀌는 것이죠. 이 과정에서 뇌는 낮 동안 축적된 '쓰레기'를 제거합니다.
자가포식은 우리가 먹지 않을 때 활성화되는데, 이때 우리 몸은 손상된 세포를 제거하고, 지방 연소를 시작하며, 뇌를 해독하고, 스트레스로부터 세포를 보호합니다. 공복 시간 동안 이루어지는 우리 몸의 이 청소 시간은 결과적으로 더욱 건강하고, 새로운 세포의 재생을 촉진하게 됩니다. 이 복잡한 작용들을 통해 노화 과정이 늦춰질 뿐만 아니라 정신과적 증상, 당뇨병에서 치매, 암에 이르기까지 노화 관련 질병들이 예방되지요.
히포크라테스의 유명한 명언이죠. "모든 사람 안에는 의사가 있다. 우리는 그 의사를 돕기만 하면 된다."는 말이 자가포식의 원리를 잘 설명했다고 볼 수 있습니다. 또 최근 많은 연구에서는 이 자가포식의 문제가 우울증, 조울증, 조현병, 알츠하이머 및 기타 신경 정신 장애와 관련이 있다고 밝혀졌습니다.
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2. 하루 종일 더 높게 유지되는 에너지 레벨, 기분도 훨씬 좋아집니다.
여러분, 체력이 예전만 못하다면...
점심 먹고 난 후 에너지 레벨이 급격히 떨어지고 쉽게 피로해진다면...
여러분은 어떻게 하시겠습니까?
매일 꾸준히 웨이트 트레이닝과 유산소 운동은 사실 내 체력과 에너지 레벨을 올리는데 가장 효과적이고 건강한 방법이지만, 현재 제대로 운동을 할 수 없는 상황이라면, 운동을 지극히도 싫어하거나 운동보다는 좀 손쉽게 건강해지고 싶다면 시도할 수 있는 방법이 하나 있습니다. 바로 '간헐적 단식'입니다.
매일 일정 시간 공복을 유지하면 케톤 수치를 높이는데 도움이 되는데요, 케톤은 간에서 만들어져 몸이 에너지로 사용하는 화학 물질입니다. 케톤은 에너지 대사를 획기적으로 증가시키는데, 일반적으로 우리는 포도당만이 뇌나 근육에 에너지로 사용되며, 특히 뇌는 포도당만으로 움직인다고 알려져 있으나, 사실 케톤도 뇌와 근육 등에 에너지원으로 사용되기 때문이죠.
제가 주변에 18시간 공복 상태를 유지하는 '간헐적 단식'을 하고 있다 라고 이야기하면 많은 분들이 하는 질문이 '그럼 에너지가 너무 딸리지 않아?', '배고픈 상태에서 일에 집중할 수가 있어?'라고요.
그런데 저에게 간헐적 단식은 매일 원기 회복을 하는 경험이었다고 할 수 있습니다. 삼시세끼를 꼬박꼬박 잘 챙겨먹었을 때보다, 하루 종일 유지되는 에너지 레벨과 집중력은 훨씬 향상되었고 더 장시간 자리에 앉아 일을 해도 별로 피로함을 느끼지 못했습니다.
간헐적 단식을 하기 전 저는 배고픔에 정말 취약한, 즉 배고프면 아무 것도 손에 잡히지 않고 짜증이 났던 사람이었거든요. 그래서 배고프지 않도록 꼬박 꼬박 삼시세끼를 잘 챙겨먹는 것이 정말 중요한 사람이었죠. 그런데 간헐적 단식을 일주일 정도 했을 때부터 이 배고픔은 '짜증'이 아니라 '참을 수 있음' 단계로 넘어가 어느새 '배는 조금 고프지만, 안 먹어도 되며(먹고 싶은 생각이 별로 들지 않음), 일에 계속 집중할 수 있는' 상태가 되었죠.
18시간 공복 유지를 통해 매일 내 몸의 병든 세포를 녹이고 건강한 조직만 남게 할 수 있다면? 돈 들이지 않고, 매일 건강해질 수 있는 방법. 안 할 이유가 없죠! (저녁을 안 먹으니 돈, 시간, 에너지 모두 절약됩니다.)
실제 연구 결과로도, 3개월 간 간헐적 단식을 한 후 연구 참여자들은 기분이 좋아지고 긴장, 분노 및 혼란이 감소했다고 보고했습니다. 미국에서는 간헐적 단식이 정신건강에 미치는 영향에 대해 연구한 논문이 상당히 많이 있는데요 공통적으로 일반적인 사람들(섭식장애 등이 없는)에게 '간헐적 단식'은 세로토닌과 멜로토닌을 증가시켜 정서적 웰빙과 우울증의 상당한 개선과 관련이 있다는 것이었습니다.
3. 더 나은 집중력과 생산성, 수행능력 향상으로 매일의 만족감 증가
매일 일정 시간(12시간에서 20시간 사이) 공복 상태를 유지하면 수행능력, 기억력, 집중력, 의지력이 크게 향상되는 이유가 무엇일까요? 금식과 수행 능력, 학습 능력의 향상은 과연 어떤 상관관계가 있을까요?
우리가 오랜 시간 금식을 하게 되면 우리의 몸은 일종의 경제적인 신진대사 모드로 전환을 하는데요, 이 모드가 활성화되면 우리의 뇌는 뇌세포가 최적으로 재생될 수 있도록 하고, 뇌의 자연 성장 인자를 증가시켜 본질적으로 뉴런의 생존과 성장을 지원하게 됩니다. 뉴런은 뇌 영역과 나머지 신체 신경계 사이에서 정보를 전송할 수 있게 해주는 역할을 하는데 이러한 뉴런이 더 건강하고 최대 용량으로 작동하기 시작하니 정보가 더 빠르고 명확하게 전송되어 수행 능력이 올라가는 것이죠. 즉, 더 집중하게 되고, 더 쉽게 정보를 얻고 저장하여 인지 성능을 향상시킬 수 있다는 의미입니다.
또 단식을 하면 혈액과 림프계를 통해 흐르는 독성 물질이 줄어들기 때문에 상황 판단도 더 쉬워지고 생각도 빨라지는데 기여할 수 있습니다. 왜냐하면 단식하는 동안 일반적으로 음식을 소화하는 데 사용하는 에너지를 뇌에서 사용할 수 있기 떄문이죠.
물론 몸이 적응하는 데 시간이 걸리기 때문에 간헐적 단식을 하고 일주일, 길게는 2주 정도까지 이러한 정신적 변화를 알아채지 못할 수도 있습니다. 어떤 분들은 두통이 오기도 하고, 적응기를 못 버텨 다시 삼시세끼를 드시기도 하죠. 그러나 몸에서 독소가 제거된 후 뇌는 더 건강한 뉴런, 깨끗한 혈류로 인해 생각이 더 명료해지고 기억력이 향상되며 더 높은 생산성과 집중력을 발휘할 수 있게 됩니다.
밥 먹는 시간이 줄어드니 일은 더 할 수 있고, 게다가 집중력, 업무 능력까지 향상되니 매일을 훨씬 더 에너지가 넘치며 생산적으로 살 수 있는 것이죠. 매일 목표한 To do list를 완성했을 때의 자기 만족감과 뿌듯함은 간헐적 단식으로 얻는 매일의 보너스 입니다.
4. 염증 감소, 장 건강 ↑ = 뇌 건강 ↑
정신과 약 드시는 분들 중에 잦은 설사, 변비, 소화 불량 있으신 분들 많으시죠?
정신과 약 부작용으로 장 건강을 나쁘게 하는 부분도 있지만, 평소 나쁜 식습관(설탕, 가공식품 등)으로 인한 장 문제는 뇌에도 염증을 일으켜 정신건강에 영향을 미친다는 새로운 연구들이 많이 발표되고 있습니다.
사실 도파민과 세로토닌(기분을 좋게 하는 신경 전달 물질)은 약 95%가 장에서 생성되는데요! 이렇게 이해하면 왜 장의 건강이 곧 뇌의 건강, 정신건강이라고 하는 지 쉽게 이해가 되시죠?
만성 염증은 우울증, 불안장애, 조울증, 강박장애, 조현병 등 다양한 정신건강 컨디션에 영향을 미치는데요, 간헐적 단식은 이러한 염증을 크게 감소시키고 장 건강을 회복시키기 때문에 정신건강에 강력한 혜택을 줄 수 있습니다. (물론 하루에 한 끼, 두 끼 먹을 때 패스트 푸드를 먹는다면 간헐적 단식이 결코 효과가 없겠죠.)
장내 나쁜 박테리아의 먹이가 되는 설탕이나 가공식품 대신 매일 다양한 과일과 채소를 먹고, 오메가3, 완전 식품, 프로바이오틱스를 섭취한다면 장에 건강한 박테리아가 유입되어 뇌를 강화하는 신경전달물질을 훨씬 더 잘 생성해낼 수 있답니다.
5. 통제력과 의지력의 증가 → 스트레스 관리 능력 UP
매일 간헐적 단식을 한다는 것은 아무리 몸이 적응이 된다하더라도, 우리는 인간인지라...정신력이 필요하고 장기적인 목표를 추구하기 위해 단기적인 만족에 저항할 수 있는 능력이 필요합니다.
매일 이 과정을 반복하면서 우리는 먹고 싶은 갈망, 유혹, 먹고 싶은 충동에 저항하는 능력을 훈련하게 됩니다. 이것은 장기적으로 의지력을 강화하고 자신감을 높이게 되고요. 결국, 우리는 정말로 그것을 해낼 수 있다는 스스로에 대한 믿음, 내 안의 능력을 다시 한 번 느끼게 됩니다. 즉 간헐적 단식을 목표하고 매일 성공하는 동안, 우리는 엄청난 만족감과 새로운 성취감을 경험하게 되는 것이죠. 간헐적 단식에 성공한 모든 날, 우리는 매일 작은 승리를 누리는 것입니다.
사람들이 스트레스를 인식하는 방식은 사고하는 능력이라고 말합니다. 즉, 우리가 잘 생각하면 감정이 더 잘 통제되고 스트레스가 줄어듭니다. 단식을 통해 식사 일정을 잘 통제하고 관리하면, 스트레스에 대한 신체 반응과 관련된 호르몬 코티솔도 유지됩니다. 이렇게 우리는 일정 시간 단식을 꾸준히 실천함으로써 부신에서 생성되는 호르몬 코티솔을 안정화시킬 수 있습니다. 간단히 말해서 스트레스 수준을 줄일 수 있는 것이지요.
6. 고혈당 퇴치, 혈압 개선, 심장 건강 → 정신건강에 기여
간헐적 단식은 잠을 자는 동안 혈압을 낮추는 데 도움이 되며 이는 심장 건강에 아주 크게 기여합니다. 심장에 좋은 모든 것은 뇌에도 좋습니다. 고혈압 또는 고혈압 전단계가 있으면 뇌로 가는 혈류가 감소하는데요, 이렇게 낮은 혈류는 우울증, 조울증, 조현병, ADHD, 자살 충동, 약물 남용에 기여합니다. 더 나아가 저혈류는 알츠하이머병에 걸릴 수 있는 가능성을 증가시키죠.
또 영국 영양학 저널에 실린 연구에 따르면 간헐적 단식은 인슐린 민감성을 크게 개선하여 고혈당 수치와 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 다른 연구에서는 제2형 당뇨병 환자의 불안과 우울증이 일반 인구보다 2-3배 더 높다는 것을 보여주는데요.
간헐적 단식을 통한 혈압, 혈당, 심장 등 신체 기능의 전반적인 개선이 정신건강에 긍정적이라는 것은 당연한 결과입니다.
7. 지방 연소에 탁월 → 내 신체 만족감, 자신감 UP
간헐적 단식은 뭐니뭐니 해도 지방 연소, 체중 감량에 탁월합니다. 사실 저는 매일 아침 웨이트 트레이닝과 세끼 건강식을 실천하고 강조하던 사람이었어요. (다른 사람에 비해 배고픔을 못 견디는 사람이었기에...)
하지만 지난 연말 앞자리 수가 바뀌어있는 제 몸무게를 보고 꽤나 큰 충격을 받았습니다. 인생 최대의 몸무게였죠. 고3 때 독서실에서 돌아와 매일 밤 치킨을 먹고 잠들었을 시절에도 60kg를 넘은 적이 없었는데 말입니다...
뭐 고백을 하자면 저도 코로나에 걸린 이후 '확찐자' 대열에 합류해 에라 모르겠다, 자제력을 잃고 밤에 사실 먹기도 참 많이 먹었습니다. (코로나에 걸렸을 때는 아무 것도 먹지를 못해서 53kg까지 빠지더니, 코로나 증상이 없어지자 마자 입맛이 확 돌더라구요!)
'먹는 것을 통제하는 일'이 얼마나 삶에 다양하게 영향을 끼치는 지 잘 알고 있었기에 새해부터는 먹는 것부터 다시 하나하나 건강하게 바꾸어보자 라고 결심을 하고, 간헐적 단식을 시작하게 되었는데요.
생각보다 효과는 빨리 왔고, 4주가 지났을 때 -3kg, 2주가 더 흘렀을 땐 총 -6kg가 되어 지금은 몸이 아주 가볍고 활력이 넘치는 상태가 되었답니다. 매일 아침, 어제도 내가 18시간 단식에 성공했다! 라는 성취감과 내 자신에 대한 뿌듯함, 또 쏙 들어간 배와 허리 라인을 거울로 확인할 때면 매일 아침을 아주 기분 좋게 시작할 수 있었죠!
간헐적 단식(間歇的斷食, Intermittent fasting)은 식이요법의 일종
-간헐적 단식만이 희망입니다.
앞으로의 계획은 이렇습니다: 18시간 공복을 유지하는 것에 초점을 맞췄다면, 이제는 몸이 공복 시간에 적응을 했기 때문에, 앞으로는 한 끼를 먹을 때에도 더욱 건강한 식단을 먹기 위한 노력, 또 꾸준히 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 함께 하는 것에 더욱 신경을 쓸 생각입니다.
간헐적 단식 입문자는 처음부터 오랜 시간 공복을 유지하는 것이 좋지 않아요. 처음에는 14시간 단식과 10시간 음식 섭취 방법으로 출발해 일주일간 이를 유지한 후, 16시간 또는 18시간 단식을 시작하는 것이 좋고요.
간헐적 단식이 다이어트에 효과적인 이유는 무엇일까. 금식하면서 포도당 섭취를 제한하면, 우리 몸은 체내 축적된 포도당을 에너지로 사용하는데, 이를 모두 소모하면 그제야 지방을 연소하기 때문입니다. 굳이 다이어트 목적이 아니더라도, 정신건강을 위해 해봅시다.
